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Técnica de bajada en Trail. Traducción Trainingpeaks

sábado, 04 de enero de 2020 18:03:39 +0000

El trail running a menudo implica más terreno ondulado que el road running; y cuando te adentras en el mundo de las carreras de montaña y el cielo corriendo, siempre hay un cambio de elevación significativo. A menudo, esto puede implicar un descenso técnico, donde se requieren buenas técnicas y enfoque mental para una carrera exitosa.

Pero, ¿cómo entrenas para prepararte para descender rápidamente en este tipo de terreno?

Investigaciones recientes de Björklund et al. (2019) descubrieron que, cuando los corredores de senderos corrían cuesta abajo, experimentaban una fuerza máxima (golpear el suelo con más fuerza) que en secciones de senderos nivelados o cuesta arriba. Esto confirma otra investigación, como la de Gottschall y Kram (2005). Este último descubrió que en una pendiente de impacto de -9 grados, la fuerza (en comparación con la carrera plana) aumentó en un 54 por ciento y la fuerza de rotura aumentó en un 73 por ciento.

Björklund et al. (2019) también encontraron que el rendimiento entre los corredores variaba más al descender, y de las tres bajadas estudiadas, la mayor variación en el tiempo estaba en la sección más técnica. Por lo tanto, si un descenso es técnico, dará lugar a mayores diferencias de tiempo en relación con un descenso más ejecutable.

Cuando se trata de carreras más largas, como los ultramaratones de montaña, la investigación ha revelado que la velocidad promedio de los corredores disminuye a lo largo de la carrera. Sin embargo, al analizar el nivel, la carrera cuesta arriba y cuesta abajo en el transcurso de una carrera, la disminución de la velocidad fue mayor en las secciones de carrera cuesta abajo y nivelada. Además, la velocidad continuó disminuyendo hasta la última sección de la carrera para correr cuesta abajo, que no era el caso de la carrera plana o cuesta arriba, donde la reducción de la velocidad se estancó (Kerherve et al., 2016)

Si puede mantener su velocidad de descenso en carreras más largas y mejorar el descenso técnico, hay oportunidades para mejorar los tiempos de carrera.

¿Con qué frecuencia debes practicar el descenso?

Desafortunadamente, puede que no sea tan simple como salir y hacer repeticiones cuesta abajo como lo harías para correr cuesta arriba.

Se ha demostrado, relacionado con el aumento de la fuerza como se mencionó anteriormente, que "correr cuesta abajo aumenta sustancialmente la probabilidad de lesiones por correr en exceso" (Gottschall y Kram, 2005). En relación con la carrera en las llanuras, la carrera cuesta abajo generalmente ve una reducción en la cadencia (pasos por minuto) y un mayor tiempo en el aire (Vernillo et al., 2017). Esto puede explicar de alguna manera por qué la fuerza es mayor al aterrizar.

Este aumento en la fuerza de aterrizaje tiene un impacto en sus piernas. Chen y col. (2007) mostraron que los atletas que corrieron durante 30 minutos en una pendiente de -15 por ciento tuvieron una disminución en la economía de carrera de entre cuatro y siete por ciento durante varios días después de la sesión de descenso. Además, el dolor muscular percibido alcanzó su punto máximo dos días después.

Si adopta el entrenamiento de carrera cuesta abajo como parte de sus entrenamientos semanales, puede afectar las sesiones más tarde en la semana y generar menos entrenamiento en general. Pero eso no quiere decir que correr cuesta abajo sea malo y deba evitarse. De hecho, se ha demostrado que el entrenamiento de carrera cuesta abajo mejora la fuerza de extensión de la rodilla y la capacidad de cambiar de dirección (Toyomura et al., 2017), lo que puede ser útil para carreras técnicas de trail.

Adoptar un enfoque medido es mejor para mejorar mis habilidades y velocidad de descenso.

Elementos clave de la técnica de descenso

Por lo general, cuando aumenta la longitud de la zancada descendente, la cadencia disminuye y el tiempo en el aire aumenta. Esto se debe en parte a los cambios en la forma de correr y a inclinarse más hacia atrás, y a aplicar una fuerza de frenado con un golpe en el talón.

Al descender, intente aumentar su cadencia dando pasos más cortos y aterrizando más en la mitad del antepié. Esto es esencial en terrenos más técnicos. Además, mueva su cuerpo hacia adelante para permanecer perpendicular a la colina; Esto ayudará a llevar su centro de gravedad hacia adelante y lo ayudará a aterrizar con su peso sobre sus pies.

Otro buen objetivo es intentar correr en silencio. Si sus pies golpean el suelo con una fuerza mayor, es probable que hagan más ruido. Una forma sencilla de probar y mejorar su forma es descender en silencio, con pasos ligeros.

Considere la ganancia de elevación

Al entrenar para una carrera en particular, observe la cantidad total de escalada en relación con la distancia e intente simular esto en el entrenamiento. Por ejemplo, si está haciendo un maratón de montaña con 8,000 pies de descenso y tiene planeado una carrera de entrenamiento de 10 millas, procure descender entre 3,000 y 3,100 pies (8,000 pies / 26 millas = 308 pies por milla).

Esto hará que tus piernas se acostumbren al cambio de elevación antes de la carrera sin sobrecargarlas.

Práctica técnica descendente

Después de un buen calentamiento, encuentre una colina corta, idealmente con un terreno similar a la carrera que está haciendo. Comenzando en la parte superior, descienda durante 20 segundos trabajando en la técnica y la forma, según el primer punto anterior. No se trata de martillar, sino de ser suave y eficiente.

Regrese a la cima (esta es su recuperación) y luego descienda por 40 segundos. Continúe así durante 60, 80, 100, 120 segundos y luego enfríe.

Al repetir la misma sección del sendero varias veces, con suerte mejorará su técnica y capacidad para elegir la mejor línea, a medida que se familiarice y confíe en el terreno.

Solo haría esto una vez cada dos semanas para darle tiempo a su cuerpo a recuperarse. La próxima vez puede comenzar cerca del fondo, y luego caminar más arriba de la colina cada vez (por lo que el final del intervalo es más familiar). Si lucha con confianza al descender, usar algunos guantes de bicicleta de montaña puede ayudar, ya que sabe que sus manos estarán protegidas si se cae.

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